À quoi le mot « stress » vous fait-il penser ? Il y a autant de perceptions du stress qu'il y a de gens dont la vie se transforme. Car le stress est tout simplement la manière dont nous réagissons - physiquement et émotivement - au changement.

Comme le changement, le stress peut être positif ou négatif. Il se manifeste parfois sous la forme d'une activation de l'esprit face à un nouveau défi; ou d'une vague angoisse ressentie lors d'une mauvaise journée. Dans tous les cas, vous pouvez apprendre à contrôler le stress et à mieux diriger votre vie.

_____ Le stress _____

Savez-vous comment votre corps réagit lorsqu'il est stressé ? Votre réponse au stress (stimulation) est automatique. Lorsque vous faites face à un défi, vos muscles se tendent, votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle augmentent. Vous pouvez transpirer plus et même avoir une impression de noeuds dans l'estomac. Vous pouvez aussi vous sentir très alerte mentalement. Cette réaction au stress prépare votre corps à relever des défis immédiats et identifiables. Le stress positif ne dure pas, car dès que le défi est relevé ou la menace écartée, votre corps se détend et revient à la normale.

_____ La relaxation _____

Lorsque le stress est positif, votre corps se détend automatiquement dès que vous avez fait face à la situation qui entraînait la réaction au stress. Vos muscles se relâchent. La fréquence cardiaque, la pression artérielle et les autres fonctions physiques reviennent à la normale. Cette relaxation est l'aspect le plus important du stress positif, car elle permet de vous reposer et de retrouver l'énergie physique et émotive nécessaire pour faire face au prochain défi. Le stress est une série de stimulations et de relaxations qui aident à faire face aux changements de la vie quotidienne.

_____ Le stress _____

Votre réaction physique automatique à une situation de stress, est la même que le stress soit positif ou négatif (votre corps ne peut deviner si le stress durera longtemps ou non!). En situation de stress négatif, vos muscles deviennent tendus, votre fréquence cardiaque et votre pression montent beaucoup. Vous pouvez transpirer plus et sentir le même genre de noeud dans l'estomac. Le stress positif et le négatif sont la même réaction de base, sauf qu'avec le stress négatif, votre réaction persiste - vous n'arrivez pas à y mettre fin.

_____ Sans relaxation _____

Avec le stress négatif, il n'y a pas de relaxation réelle entre deux crises de stress. Le corps demeure tendu, et cela cause des problèmes physiques et émotifs. Le tabac, les drogues ou l'alcool ne soulagent pas le stress - ils aggravent le problème. Le stress négatif incontrôlé peut causer l'hypertension, des ulcères, des migraines, des crises cardiaques ou pire encore. Heureusement, vous pouvez arrêter le cycle du stress négatif en prenant conscience de votre stress (et de la même manière dont vous lui réagissez), en utilisant des techniques de relaxation et en développant une attitude et un mode de vie plus sains.

_____ Prise de conscience du stress _____

Pour prendre conscience du stress, il faut deux étapes. D'abord, identifiez les sources de stress dans votre vie. Ces facteurs stressants peuvent être des ennuis mineurs, des changements majeurs de mode de vie, ou un mélange des deux. Puis, une fois que vous avez pris conscience de ce qui cause le stress, essayez de voir comment votre corps réagit. Par exemple, vous pouvez savoir que les embouteillages vous stressent, mais comment connaître la réaction de votre corps ? Vos muscles sont-ils tendus ? Votre coeur bat-il plus vite ? En identifiant les sources de stress et en étant à l'écoute de votre corps, vous cernerez les réactions au stress qui vous sont propres. Cette sensibilisation est la première étape vers la solution au problème.

La technique de base :

La respiration profonde est une technique simple, base de la plupart des techniques de relaxation. Inspirer lentement permet aux poumons de s'emplir d'air et réduit la tension qui occasionne le stress négatif. Mieux encore, la respiration profonde peut se faire à toute heure, en tout endroit. Essayez de vous exercer à respirer profondément quelques minutes, trois ou quatre fois par jour, ou lorsque vous êtes tendu.

Inspirer

Assis ou debout (avec une bonne posture), placez vos mains fermement et confortablement sur l'estomac. Inspirez lentement et profondément par le nez, en laissant l'estomac se gonfler le plus possible. La plupart des gens ont tendance à contracter l'estomac en respirant. En plaçant les mains sur l'estomac, vous sentirez si vous respirez correctement. Lorsque vous avez inspiré à fond, retenez votre souffle quelques secondes avant d'expirer.

Expirer

Mains sur l'estomac, expirez lentement par la bouche, en plaçant les lèvres comme pour siffler. En rapprochant les lèvres, vous pouvez contrôler la rapidité avec laquelle vous expirez et garder les voies respiratoires ouvertes plus longtemps. En expirant, l'estomac se vide, alors que le grand muscle sous les poumons (le diaphragme) s'étend. Dès que les poumons semblent vides, recommencez trois ou quatre fois le cycle inspiration-expiration.

Une autre technique de relaxation susceptible de réduire le stress consiste à « faire le vide ». Étant donné que votre réaction au stress est physique et émotive, cette pause mentale peut aider à détendre votre corps. Lorsque vous cessez de penser à vos soucis, concentrez-vous sur une idée, un mot ou une image agréable, et laissez vos soucis s'envoler.

La technique de base :

Faire le vide est la base de certaines techniques de relaxation comme la méditation. Le principe est relativement simple : en vous concentrant sur une simple pensée - un mot, une image paisible - vous pouvez ressentir une relaxation profonde. Arrêter de penser vous aide à faire une « retraite » mentale et physique du monde extérieur et vous aide à équilibrer le stress de la vie quotidienne.

1. Évitez les distractions, le bruit et les interruptions. Essayez de réserver 5 à 10 minutes par jour pour vous exercer à « faire le vide ».

2. Asseyez-vous confortablement, desserrer vos vêtements, enlevez vos chaussures et détendez-vous. Fermez les yeux et commencer à respirer lentement et profondément.

3. Concentrez-vous sur une image, une idée ou un mot apaisant. Si d'autres pensées pénètrent votre cerveau, ne vous découragez pas - détendez-vous, respirez profondément et essayez de nouveau.

4. Étirez-vous et expirez en terminant l'exercice. Avec un peu de pratique, faire le vide vous laissera rafraîchi, énergique et prêt à attaquer votre prochain défi.

La technique de base :

L'autogénie est une technique progressive. Vous commencez par vous concentrer sur une suggestion comme " Mon bras gauche est lourd et chaud ". En vous concentrant sur cette suggestion, essayez de sentir votre bras qui devient plus lourd et plus chaud. Répétez-là, en vous concentrant sur votre bras droit, votre jambe gauche, etc. Pratiquez cet exercice dix minutes, deux fois par jour, ou lorsque vous êtes stressé.

1. Assis confortablement, relâchez tout vêtement serré, fermez les yeux et essayer de faire le vide. Vous pouvez respirer profondément pendant quelques instants et répéter des suggestions apaisantes comme « Je suis calme », « Mon esprit se repose » ou d'autres du genre.

2. Concentrez-vous sur votre bras gauche et répétez « Mon bars gauche est lourd et chaud », jusqu'à ce qu'il semble plus lourd et plus chaud. Puis, essayez la même suggestion en vous concentrant sur le bras droit, la jambe gauche, etc., jusqu'à la détente complète.

3. Respirez profondément et étirez-vous en finissant l'exercice. Ouvrez les yeux, expirez doucement, et remarquez comment vous vous sentez. En perfectionnant cette technique, vous pourrez vous détendre n'importe où, n'importe quand.

La progression en autogénie :

L'autogénie est une technique qui exige un apprentissage, du temps, de la détermination - mais ses bienfaits en valent la peine. Commencez deux fois par jour, dix minutes chaque fois. Dans quatre à huit semaines, vous pourriez obtenir un niveau de relaxation satisfaisant en cinq minutes seulement. En progressant, vous verrez qu'il est de plus en plus facile de vous détendre lorsque vous le décidez.

La technique de base :

La relaxation musculaire progressive comprend trois étapes. D'abord, vous tendez un muscle et remarquez la sensation qu'il procure; ensuite, vous relâchez et voyez ce que cela donne; finalement, vous vous concentrez sur la différence entre les deux sensations. Cet exercice peut se faire assis ou couché, et ne prend que quinze minutes. Il est bon d'essayer cette technique dans une atmosphère calme et détendue.

1. Tendez votre muscle de la main et formez un poing. Puis remarquez quelle sensation il procure. Vos muscles sont tendus et raidis, et votre main peut même trembler un peu. Vous pouvez sentir la tension dans la main, le poignet et l'avant- bras. Maintenez la tension quelques secondes avant de relâcher.

2. Relâchez la main, relaxez le poignet, laissez la tension disparaître. Vous pouvez remarquer que votre main semble plus légère que lorsqu'elle était tendue, et que le poignet et l'avant-bras ont perdu leur tension.

3. Remarquez la différence de sensation entre la main tendue et la main détendue. Votre main picote-t-elle ou est-elle chaude lorsque vous la relâchez ? La tension que vous sentiez lorsque la main était tendue a-t-elle disparu lorsque vous l'avez relâchée ?

Progression de technique :

Il est bon d'essayer cet exercice sur chacun des grands groupes musculaires. La technique de base ne change pas: tendez le muscle, relâchez la tension, puis remarquez la différence. Vous pouvez commencer avec les mains, passer aux autres muscles, ou progresser de la tête aux pieds, en tendant et relâchant les muscles du visage, des épaules, des bras, des mains, de la poitrine, du dos, de l'abdomen, des jambes et des pieds.

La tension musculaire est un réflexe automatique du stress. Les exercices d'étirements sont un moyen simple de détendre les muscles et de combattre le stress. Les exercices suivants ne prennent que quelques minutes et peuvent se faire à la maison ou au travail pendant les pauses. Vous pouvez consulter un professionnel de l'activité physique ou de la santé avant d'entreprendre ces exercices.

1. Étirement du dos : Assis, étirez-vous vers l'avant, reposez le corps sur les genoux, et détendez la tête et le cou. Maintenez une minutes, puis poussez sur les cuisses pour vous rasseoir.

2. Étirement passif du dos : Étendu sur le sol, jambes sur une chaise. Relâchez en pressant le dos au plancher. Maintenez cette position plusieurs minutes.

3. Étirement du cou :. Debout ou assis, penchez lentement la tête à droite sans bouger les épaules, puis penchez doucement la tête à gauche. Répétez 5 fois de chaque côté.

4. Étirement de la jambe : Un pied sur un appui, penchez-vous doucement en avant. Gardez le dos droit et la jambe presque tendue. Répétez 5 fois pour chaque jambe.

5. Étirement des épaules et des bras : Joignez les mains, doigts entrelacés, et étirez-les au-dessus de la tête, paumes vers le haut. Maintenez 30 secondes, relâchez. Répétez 5 fois.

6. Étirement du haut du corps : Pieds écartés, levez un bras et étirez-vous vers le côté, sans bouger les hanches. Maintenez 30 secondes, et changez de côté.

La prise de conscience du stress et les techniques de relaxation sont essentielles au contrôle du stress, mais il est aussi important d'avoir une attitude positive envers la vie - tant dans votre comportement mental que dans votre mode de vie. En apprenant à «penser positivement» et à reconnaître quand demander l'aide des autres, vous transformerez le stress en défi agréable.

La pensée positive

La pensée positive vous donne le feu vert pour le succès. Il s'agit de développer une attitude de défi, d'engagement et de contrôle face aux changements inévitables de la vie. Développer une attitude positive peut prendre du temps, mais les techniques qui suivent peuvent vous aider.

- Parler tout seul consiste à vous dire ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Vous vous dites « Je peux » et votre esprit devient prêt à relever le défi qui se présente.

- La répétition est un bon moyen de vous préparer à affronter une situation stressante. Pensez à la situation, à ses détails, préparez-vous à agir, et imaginez-vous maîtrisant cette situation.

- Développer un plan d'action peut transformer une occasion de stress en occasion de réussite. Ayez toujours un plan de recharge, au cas où le premier échouerait.

Systèmes de soutien

Parfois, même si vous adoptez une attitude positive, vous pouvez avoir besoin de parler aux autres. Il est bon de faire connaître vos sentiments à votre famille ou à des amis. Beaucoup de réseaux d'appui - entreprises, professionnels de la santé, services communautaires - offrent des conseils en contrôle du stress. Individuellement ou en groupe, vous pouvez partager vos expériences, et sentir que vous n'êtes pas seul. Consultez votre employeur, votre médecin, ou un service de santé.

- Identifiez vos facteurs de stress et travaillez à les réduire. Contrairement à ce que l'on croit souvent, le repos n'est pas toujours indiqué. Pour plusieurs, l'oisiveté peut-être source d'anxiété.

- Cessez de vous confier aux personnes qui vous jugent. Par contre, vous serez étonnés de voir combien de gens dans votre entourage sont plus compréhensifs que vous ne le croyez. N'oubliez pas, chacun a ses problèmes !

- Faites-vous plaisir. Ménagez-vous de petites échappées. Un bon livre, un nouveau CD, une bonne bouffe, un voyage éclair. À vous de découvrir ce qui vous plaît.

- Ayez une alimentation saine et régulière. Évitez d'avoir faim. Un taux de sucre à la baisse est funeste aux paniqués.

- Faites de l'exercice de façon régulière. Attention toutefois : une activité violente peut aggraver vos symptômes.

- Respectez votre biorythme. Si vous êtes plus nerveuse avant vos règles, ménagez-vous durant cette période.

- Attention aux comportements contre-phobiques. Vous fixer des défis élevés ne fera que vous démoraliser. Réjouissez-vous de vos petites « victoires » et consolidez vos acquis.